আপনি যদি অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় ভুগে থাকেন এবং দ্রুত ওজন কমানোর উপায় সম্পর্কে জানতে চান, তাহলে আজকের লেখাটি আপনার জন্য।
যদি আপনার ওজন উচ্চতা অনুযায়ী বেশি হয়ে থাকে, তাহলে আপনি এমন একটি সমস্যায় ভুগছেন যে সমস্যায় বিশ্বের হাজার হাজার মানুষ ভুগে থাকে। মানুষের যে কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে, অতিরিক্ত ওজন সেগুলোর মধ্যে অন্যতম। তার চাইতেও ভয়ংকর বিষয় হলো, যদি উচ্চতা অনুযায়ী ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, তাহলে বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকির সম্ভাবনা তৈরি হয়। ওজন বেড়ে গেলে যে সমস্যাটি সবচাইতে বেশি হয় সেটির নাম হল মেটাবলিক সিনড্রোম। মেটাবলিক সিনড্রোম বলতে উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যাওয়া এবং রক্তের লিপিড প্রোফাইল দুর্বল হয়ে যাওয়াকে বোঝানো হয়। আর তাই ওজন বেড়ে গেলে সময় থাকতে থাকতে তা কমিয়ে ফেলাই বুদ্ধিমানের কাজ।
তবে কিভাবে ওজন কমানো যায় তা নিয়েও মানুষের মনে রয়েছে নানা রকম প্রশ্ন ও দ্বিধাদ্বন্দ্ব। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই দেখা যায় মানুষ গুগল কিংবা ইউটিউবের সাহায্যে বিভিন্ন রকম ওজন কমানোর টোটকা খুঁজে বের করে সেগুলো অনুসরণ করা শুরু করে, যেগুলো সত্যি বলতে খুব বেশি কাজে আসেনা। কেন জানেন? কারণ ওজন কমানোর জন্য আসলে প্রয়োজন সুশৃংখল জীবনযাপন এবং কয়েকটি বিশেষ দিকনির্দেশনা ধৈর্য ধরে অনুসরণ করা। আজকের লেখায় আপনাদেরকে জানাবো স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে ওজন কমানোর উপায় সম্পর্কে বিস্তারিত।
ওজন বেড়ে যাওয়ার কারণগুলো কী?
আমাদের মধ্যে অনেকেই অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় ভুগলেও ঠিক কোন কারণগুলোর জন্য ওজন বাড়ে সে সম্পর্কে জানি না। সত্যি বলতে অনেকেরই বংশগত কারণে ওজন স্বাভাবিকের চাইতে বেশি থাকে।
এর পাশাপাশি আপনার খাদ্যাভ্যাস কেমন সেটির ওপরেও ওজন বেড়ে যাওয়া অনেকাংশেই নির্ভর করে। যারা প্রতিদিন জাঙ্কফুড, রিচ ফুড কিংবা প্রচুর পরিমাণে মিষ্টিজাতীয় খাদ্য গ্রহণ করে থাকেন, তাদের অল্প সময়ের ভেতরেই ওজন বেড়ে যায়। শুধু এসব খাবারই নয়, যারা প্রচুর পরিমাণ ভাত খান, তাদের ক্ষেত্রেও ওবেসিটি বা অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা দেখা দেয়।
বর্তমান সময়ে ওজন বেড়ে যাওয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হিসেবে বলা যায়, প্রতিদিন পড়াশোনা কিংবা অফিসের কাজ করার জন্য আমাদের দীর্ঘ সময় চেয়ারে বসে থাকতে হয়। আবার বাইরে যাতায়াত করার জন্য আমরা পায়ে হাঁটার বদলে বিভিন্ন যানবাহন ব্যবহার করি। সেই সাথে দৈনন্দিন ব্যস্ততায় এক্সারসাইজ করার সুযোগ পাওয়া যায়না। এসব কারনে দেখা যায় হঠাৎ করে ওজন অনেক বেড়ে যায়।
আবার অনেক সময় কোন সমস্যার কারণে যদি আমাদের বিশেষ কিছু ওষুধ খেতে হয়, তাহলে সেই ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবেও ওজন বেড়ে যায়। আবার যাদের বিভিন্ন হরমোনজনিত সমস্যা যেমন থাইরয়েডের সমস্যা কিংবা পিসিওএস রয়েছে, তাদেরও ওজন বাড়ার সমস্যা দেখা দেয়।
স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন কমানোর উপায় কী?
ওজন কমানো নিয়ে অনেকের মনে যে ভ্রান্ত ধারণা টি রয়েছে তা হলো, বর্তমানে বাজারে ওজন কমানোর জন্য যে হারবাল চা বা কফি পাওয়া যায়, সেগুলো এক বা দুই মাস খেলে ওজন কমে যাবে। শুধু চা কফিই বা বলছি কেন, এখন আপনারা ওজন কমানোর বিভিন্ন ধরনের ঔষধও দেখতে পাবেন। সত্যি বলতে এগুলো খেলে ওজন কমানো কখনোই সম্ভব নয়। হয়তো আপনি লক্ষ্য করবেন আপনার ওজন ২ থেকে ৩ কেজি কমে গেছে, কিন্তু এই ওজন আবার বেড়ে যাবে, কেননা এগুলো কখনোই নিরাপদ উপায়ে ওজন কমায় না। সেই সাথে বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, এগুলো খেলে আমাদের কিডনির বড়সড় ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
এখন নিশ্চয়ই আপনারা প্রশ্ন করবেন, তাহলে স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন কমানোর উপায় কোনগুলো? চলুন লেখার এই অংশে আপনাদের এ প্রশ্নটির উত্তর দিয়ে দেয়া যাক।
খাবারের ক্যালরি কাউন্ট করে ক্যালরি ডেফিসিট ডায়েট ফলো করুন
আপনারা নিশ্চয়ই জানেন আমাদের প্রতিদিনের সব কাজে শক্তি জোগানোর জন্য ক্যালরি বা শক্তির প্রয়োজন হয়। এই ক্যালরি আমরা পেয়ে থাকি প্রতিদিন যে খাবারগুলো গ্রহণ করি সেগুলো থেকে। প্রতিটি মানুষের একদিনে কতটুকু ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত তা নির্ভর করে ওই মানুষের জেন্ডার, উচ্চতা ও ওজনের ওপর।
যখন একজন মানুষ তার প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করে এবং সেগুলো বার্ন করে না, তখনই ওজন বেড়ে যায়। এ কারণেই আপনারা দেখতে পাবেন যেসব মানুষ অতিরিক্ত খাবার খান এবং সারাদিন বসে থাকেন, তাদের ওজন সবচাইতে বেশি বাড়ে। কারণ অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে তারা প্রয়োজনের চাইতে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করেন এবং হাঁটাচলা না করার কারণে অতিরিক্ত ক্যালরি বার্ন না হয়ে তাদের দেহে জমা থাকে, যার ফলস্বরূপ ওজন বেড়ে যায়।
তাই যদি আপনারা ওজন কমাতে চান, সেক্ষেত্রে ক্যালরি ডেফিসিট ডায়েট আপনাদের জন্য একদম পারফেক্ট। ক্যালরি ডেফিসিট ডায়েট হলো আপনার শরীরে যতটুকু ক্যালরি গ্রহণ করা প্রয়োজন তার থেকে কিছুটা কম ক্যালরি গ্রহণ করা। এক্ষেত্রে এমনভাবে ক্যালরি মাইনাস বা ডেফিসিট করা হয় যাতে করে আপনাদের দৈনন্দিন জীবনে কাজ করতে কোন অসুবিধা না হয়।
ক্যালরি ডেফিসিট ডায়েট ফলো করার জন্য প্রথমে আপনাকে জানতে হবে ডেফিসিট করার পর আপনার কতটুকু ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। এটি জানতে প্রথমে https://www.fatcalc.com/rwl এই লিঙ্কে ক্লিক করে নিজের ব্যাপারে যে ইনফরমেশনগুলো চাওয়া হবে সেগুলো সঠিকভাবে ইনপুট করুন। তাহলেই আপনারা জেনে যাবেন আপনাদের ওজন কমাতে চাইলে কতটুকু ক্যালরি ইনটেক করতে হবে।
তারপর সে অনুযায়ী আপনার প্রতিদিনের ডায়েট চার্ট সাজিয়া ফেলতে হবে। আপনারা গুগলে সার্চ করলেই কোন খাবারে কতটুকু ক্যালরি আছে তা জেনে ফেলতে পারবেন। সে অনুযায়ী হিসাব করে প্রতিদিন ক্যালরি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। এধরনের ডায়েট ফলো করলে দ্রুত ওজন কমে যাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি।
Read More
আমাজন এফবিএ কী? এটি কিভাবে কাজ করে? Amazon FBA step by step guidelines 2023
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করুন
স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন কমানোর উপায় হিসেবে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের কথা না বললেই নয়। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং হলো দ্রুত ওজন কমানোর আরেক ধরনের স্ট্র্যাটেজি, যেখানে আপনি দিনের এক অংশ পুরোপুরিভাবে না খেয়ে থাকবেন অর্থাৎ ফাস্টিং করবেন, এবং দিনের অন্য অংশে সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করতে পারবেন।
এক্ষেত্রে যারা নতুন, তারা চাইলে প্রতিদিন সন্ধ্যা সাতটার মধ্যে ডিনার করুন এবং পরদিন সকাল এগারোটার আগে সলিড খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এতে করে আপনি ১৬ ঘন্টা ফাস্টিং করবেন এবং খাওয়ার জন্য আপনার সময় থাকবে ৮ ঘন্টা। এভাবে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করলে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ৫-১০ কেজি ওজন কমে।
যদি ১৬ ঘণ্টা ফাস্টিং কন্টিনিউ করা সম্ভব না হয় সে ক্ষেত্রে আপনারা ১৪ ঘন্টা ফাস্টিং করতে পারেন। তবে অবশ্যই খেয়াল রাখবেন আপনার ফাস্টিং করার সময় যেন খাওয়ার সময়ের চাইতে বেশি হয়। তা না হলে এই ওজন কমানোর উপায় কখনোই কাজ করবে না।
জেনে রাখা ভালো, এই ফাস্টিং করার সময় আপনারা কোন চিনি বা চিনি জাতীয় খাদ্য গ্রহন করতে পারবেন না। তবে গ্রীন টি, লেবু পানি, ব্ল্যাক কফি বা বিভিন্ন ডিটক্স ড্রিংকস খেতে পারবেন।
চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া ছেড়ে দিন
চিনি বা মিষ্টি জাতীয় খাবারের কারণে ওজন স্বাভাবিকের চাইতে অনেক বেড়ে যায়। তাই যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে চিনি বা মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়া একদমই ছেড়ে দিন। এমনকি চা বা কফিতেও চিনি মেশানো বন্ধ করে দিন। অনেকেই বিভিন্ন সুইটনার বা সুগার সাবস্টিটিউট খেয়ে থাকেন। তবে সবচাইতে ভালো অভ্যাস হলো চিনি ছাড়া খাদ্য ও পানীয় গ্রহণ করার অভ্যাস গড়ে তোলা। চাইলে নারিকেল বা ডাবের পানি খেতে পারেন। যদি আপনারা চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া ছেড়ে দিতে পারেন, তাহলে দেখবেন ওজন দ্রুত কমে যাচ্ছে।
বাইরের খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন
ওজন কমানোর উপায় হিসেবে বাইরের খাবার খাওয়া কমিয়ে দেয়া খুবই ইফেক্টিভ। সাধারণত বাইরের খাবার গুলো অতিরিক্ত তেলে ভাজা হয়, আবার সুস্বাদু করার জন্য এগুলোতে প্রচুর চিনি মেশানো হয়। তাই আপনি যদি খাবার খাওয়া কমাতে না পারেন তাহলে যত যাই করুন, আপনার ওজন কিন্তু কমবে না। তাই বাইরের সব জাঙ্কফুড, ফাস্টফুড, স্ট্রিটফুড সবকিছুকে বিদায় জানান। এতে করে দেখবেন আপনার অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যাও অনেক কম হবে।
আপনারা বাইরের খাবারের জায়গায় চাইলে বাড়িতেই বিভিন্ন মজার খাবার তৈরি করতে পারেন৷ ইউটিউবে সার্চ করলে আপনারা বিভিন্ন ডায়েট ফ্রেন্ডলি খাবারের রেসিপি পেয়ে যাবেন। সেগুলো তৈরি করে খেতে পারেন।
নিয়মিত গ্রিন টি পান করুন
ওজন কমানোর কাজকে সহজ করে তুলতে গ্রিন টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কারণ গ্রিন টি মেটাবলিজমে সহায়তা করে, যা ওজন কমানোর একটি প্রভাবক। তাই দুধ চায়ের বদলে প্রতিদিন সকালে ও বিকালে ২ কাপ গ্রিন টি খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এতে করে নিজের ওজনের পার্থক্য নিজেই বুঝতে পারবেন।
বাড়ির খাবার দিয়ে ডায়েট চার্ট মেইনটেইন করুন
অনেকেই রয়েছেন যারা ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিবিদদের সহায়তা নেন এবং তাদের দেয়া ডায়েট চার্ট ফলো করেন। সেক্ষেত্রে পরামর্শ থাকবে, যখন আপনারা কোন ডায়েট চার্ট ফলো করবেন, তখন বাড়িতে তৈরি খাবার দিয়েই সেই চার্ট ফলো করার চেষ্টা করুন। বাড়িতে রান্না করলে আপনারা কম তেল দিয়ে খাবার রান্না করতে পারবেন। সেই সাথে খাবারের পুষ্টিমান অক্ষুণ্ন থাকবে, এতে করে ওজন যেমন কমবে, তেমনি ভাবে যথাযথ পুষ্টি পাওয়াও সম্ভব হবে।
একই সাথে পরামর্শ থাকবে প্রতিদিন খাবারে কার্বোহাইড্রেটের চাইতে প্রোটিন এবং ভিটামিন যুক্ত খাদ্য বেশি গ্রহণ করার। আপনারা বেশি বেশি শাকসবজি খেতে পারেন, ডিম খেতে পারেন, মাছ বা মুরগির মাংস খেতে পারেন। এর পাশাপাশি সবসময় প্রতিবেলার খাবারে একবাটি করে সালাদ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
প্রতিদিন ১ ঘণ্টা হাঁটুন
ওজন কমানোর উপায় হিসেবে আরেকটি ইফেকটিভ ট্রিক হলো প্রতিদিন অন্তত এক ঘণ্টা করে হাঁটা। নিয়মিত হাঁটার উপকারিতা যে কত বেশি তা বলে বোঝানো যাবে না। শুধুমাত্র ওজন কমানোতেই নয়, যদি আপনাদের প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস থাকে, তাহলে তা আমাদের ফিট ও এনার্জেটিক রাখতেও সাহায্য করে। এক্ষেত্রে পরামর্শ থাকবে প্রতিদিন সকালে অথবা সন্ধ্যার পর হাঁটার অভ্যাস গড়ে তোলা। যদি আপনাদের স্মার্টওয়াচ থেকে থাকে তাহলে আপনারা দেখতে পাবেন, তারপর আমাদের শরীর থেকে কত বেশি ক্যালরি বার্ন হয়।
ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন
নিয়মিত হাঁটার পাশাপাশি যদি বাড়িতে ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ করেন, তাহলে সেটি ওজন কমাতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিন অন্তত আধাঘণ্টা বিভিন্ন ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন। আপনারা ইউটিউবে সার্চ করলেই বিভিন্ন ধরনের এক্সারসাইজের ভিডিও পেয়ে যাবেন। সেগুলো ফলো করতে পারেন।
আর যদি আপনি একটু বেশি সিরিয়াস হয়ে থাকেন এবং জিমে জয়েন করতে চান, তাহলে নিয়মিত জিমে যাওয়ার মন-মানসিকতা রাখুন। কারণ আপনি যদি জিম কন্টিনিউ না করেন তাহলে আপনার ওজন আবার বেড়ে যাবে।
শেষ কথা
এটুকুই ছিল স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন কমানোর উপায় হিসেবে আজকের আলোচনা। যদি আপনারা এই ওজন কমানোর উপায় অনুসরণ করেন, তাহলে কোনোরূপ স্বাস্থ্যঝুঁকি ছাড়াই নিজেদের ওজন কমাতে পারবেন। এক্ষেত্রে একটি কথা বলতে চাই, কার ওজন কতটুকু সময়ে কমবে সেটি একজন মানুষের শারীরিক গঠন এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা কেমন এ দুটি বিষয়ের ওপর নির্ভর করে। তাই যদি আপনার ওজন কমতে বেশি সময় লাগে, তাহলে হারাবেন না। বরং নিজের খাদ্যাভ্যাস সঠিকভাবে মেইনটেইন করুন এবং একইসাথে হাঁটা ও এক্সারসাইজ করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। দেখবেন ওজন কমাতে সক্ষম হয়েছেন।
আর্টিকেলটি ভালো লাগলে ঘুরে আসুন আমাদের ফেসবুক পেইজ থেকে!